禾福乐

健康管理专家▲一对一营养搭配

我们都知道，减肥就是在保证营养均衡的前提下消耗更多的热量，但是面对种类众多的食物，怎么吃才能保证营养还少摄入热量呢？

其实，做到四个字，就能掌握健康减肥餐！

蔬菜吃“多”

蔬菜吃“多”不仅指数量，还指蔬菜的种类。《中国居民膳食指南》推荐大家每天要保证摄入-克蔬菜，深色蔬菜要占一半的量，红、绿叶菜、十字花科蔬菜、魔芋、番茄等都可加入到食谱中。多种蔬菜合理搭配，才能更好吸收营养，帮助身体燃脂。

魔芋

魔芋在古代就是中国人常吃的食物，有着“去肠砂”的美称。魔芋中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，引导代谢废物排出。而且魔芋能提供较长时间的饱腹感，防止暴饮暴食。

番茄

克番茄只有20大卡，是有名的低卡食物。番茄中的糖分也很少，吃两三个也不会发胖。虽然个头小，番茄的营养价值却很高。除了丰富的膳食纤维外，番茄拥有大量的维生素C和维生素B1。维生素C有助于合成肉碱，参与脂肪代谢和燃烧，维生素B1则是糖代谢必不可少的重要物质。

菠菜

菠菜补铁是夸大其词，但是菠菜营养丰富有助减肥是真的。常吃菠菜的人不容易水肿，因为菠菜中的钾元素有助于排出体内多余的钠盐。瑞典隆德大学的教授还发现，菠菜天然形成的类囊体可以延缓食物消化过程，生成让人产生饱腹感的荷尔蒙，从而帮助控制食欲。

肉类吃“淡”

作为一枚肉食爱好者，有多少次减肥都败在了肉类的诱惑下有木有！但是你造吗？减肥不吃肉反而会导致体重增长，体脂率升高。吃肉发胖的真相只有一个：选择了油腻的肉食。以下这两种“清淡口味”的肉类可以让你摄入足够的优质蛋白和身体必需的脂肪，而不用担心反弹现象。

鱼

鱼的肉质鲜美，一点也不亚于其他肉类，是优质蛋白、维生素D以及钙、磷、铁等矿物质的重要来源。另外，常吃鱼的人因为摄入了充足的ω-3不饱和脂肪酸，所以血糖水平比较稳定，而且对心血管问题也有很强的防御力。

鸡胸肉

鸡胸肉的蛋白质含量很高，热量很低，是鸡肉中脂肪含量最低的部位之一。鸡胸肉的蛋白质也易被人体吸收利用，还能增加饱腹感。鸡胸肉唯一的缺点就是口感柴柴的，这点可以通过烹饪方式来改变。切鸡胸肉片的时候切断纤维纹路会比较好吃，在煎的过程中也可用柠檬皮、香草等调味。

水果吃“鲜”

水果的营养流失速度较快，放置久了不仅会丢失水分，营养素也会流失。吃水果就要趁新鲜，试试看猕猴桃和木瓜吧，又燃脂又能延缓衰老！

猕猴桃

新西兰一项发表在《食品与营养研究》的研究显示，猕猴桃中特有的猕猴桃碱可以加速消化，并加快蛋白质在小肠的吸收速度，帮助人体提升蛋白质的利用率，让蛋白质更快更全面地吸收。猕猴桃也含有足够的膳食纤维，能让人按时排毒，配合猕猴桃低卡的优点，是减重食物的不错选择。

除此之外，猕猴桃中的维生素C含量也居水果前列，被称为“天然维生素C片”，可对抗体内自由基的生长，延缓机体老化。

木瓜

吃木瓜是为了丰胸？NO，木瓜的美容作用更显著。这里要重点说下木瓜特有的蛋白分解酵素，对分解蛋白质和淀粉很有帮助。木瓜含有的胡萝卜素和维生素C，都有着很强的抗氧化能力，还能提升机体免疫力。

主食吃“饱”

有些时候管不住嘴馋，就是因为主食吃得不够饱。在主食中增加未精加工的全谷物食物一起食用，可以增强饱腹感，还能控制血糖。不过谷物那么多，选什么好呢？答案在这里↓

藜麦

随着藜麦在欧美减肥健身界的风行，越来越多的中国人餐桌上也多了这项“燃脂”美食。在营养方面，藜麦的蛋白质含量很高，有着成人需要的八种必需氨基酸。藜麦也提供了充足的膳食纤维、B族维生素以及钙、铁、镁、锌、钾和磷等矿物质。

用一句话概括，藜麦有着低升糖指数、高营养的特点，难怪成为不少“减友”的最爱。藜麦可以和小米一起烹煮，为了吸收更多营养，在烹煮前可以先用过滤网过滤掉表层的皂角苷。

荞麦

日本妹纸特别爱吃荞麦面来保持身材，荞麦的膳食纤维和蛋白质含量都很高，此外荞麦拥有的膳食纤维、B族维生素和维生素E都是精白米面所欠缺的，荞麦单独烹饪或者和小米一起食用，都能起到降低血糖、减肥瘦身的效果。

现在会挑选食物了吧？只要记住这几个字，你的减脂餐就事半功倍了！最后，小乐温馨提醒，饮食很重要，但也别忘了还要加上适当的运动，才能真正健康瘦下来哦！

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